Recuperación del atleta con Eliud Kipchoge: el lado oculto del entrenamiento

Entrenar no solo es esfuerzo: también es descanso. Descubre cómo, por qué y cuándo incorporar estrategias de recuperación efectivas a tu rutina.

El equilibrio invisible del rendimiento

Los grandes atletas, como Eliud Kipchoge, entienden que el descanso es parte del trabajo. La recuperación no es un lujo, sino el mecanismo que permite que el cuerpo se regenere y evolucione después de cada entrenamiento.

El proceso es simple: el entrenamiento intenso genera microlesiones musculares, y la recuperación las repara, haciéndote más fuerte. Sin ese ciclo de estrés y descanso, no hay progreso real.

“Es tan importante como el entrenamiento en sí”, afirma Marc Scott, compañero de Kipchoge. Ignorarla puede llevar al sobreentrenamiento, lesiones o agotamiento físico y mental. Por el contrario, una buena recuperación sostiene la constancia y el rendimiento a largo plazo.

Cómo se recuperan los mejores

Recuperación pasiva

Implica descanso total. Dormir, relajarte o simplemente desconectarte. Kipchoge lo resume así:

“El cuerpo también necesita descansar, así que descanso durante el día y duermo suficientes horas por la noche”.

El sueño es la herramienta más poderosa de recuperación pasiva. Tras los entrenamientos intensos, dormir bien acelera la reparación muscular, mejora la concentración y estabiliza el sistema hormonal.

Recuperación activa

Demasiado descanso puede ralentizar el flujo sanguíneo. Por eso, los días de recuperación activa equilibran el proceso. Actividades de baja intensidad (como caminar o hacer yoga) mantienen la circulación sin añadir estrés al cuerpo.

El flujo sanguíneo adicional ayuda a eliminar desechos musculares y a distribuir nutrientes esenciales para la reparación. En palabras simples: moverse suavemente acelera la recuperación.

Métodos que fortalecen cuerpo y mente

Las estrategias más comunes, como los baños de hielo y los masajes, también forman parte de la rutina de Kipchoge.

“Por ejemplo, hacemos recuperaciones con baños de hielo y masajes”, comenta.

Ambos métodos trabajan con la variación del flujo sanguíneo: primero lo restringen (frío o presión), luego lo liberan, generando un aumento que acelera la regeneración. Además, los masajes reducen la rigidez y los baños de hielo controlan la inflamación.

Pero Kipchoge no solo entrena su cuerpo. También entrena su mente.

“Leo libros, me divierto y mantengo buenas conversaciones con mis compañeros y amigos para tener una mente equilibrada”.

El bienestar emocional mejora la calidad del sueño, reduce el estrés y mantiene la motivación. Recuperar la mente es tan importante como recuperar los músculos.

Cómo saber cuándo descansar

Cada atleta tiene su propio ritmo, pero el cuerpo siempre da señales. Hoy, los relojes COROS facilitan interpretar esas señales con métricas de recuperación que te muestran cuándo es momento de parar.

Temporizador de recuperación

Evalúa la intensidad y duración de tus entrenamientos recientes y estima el tiempo que necesitas para recuperarte por completo. Si el temporizador es alto, probablemente sea hora de bajar el ritmo.

Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)

Una FCR más alta de lo normal indica estrés fisiológico: puede deberse a falta de descanso, enfermedad o incluso viajes. COROS mide automáticamente tu FCR y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) cada mañana para ayudarte a ajustar tu rutina.

Cómo integrar la recuperación en tu rutina

Descansar no significa detener el progreso; significa prepararte para seguir avanzando.

1. Programa tus días de descanso

Incluye jornadas de recuperación activa en tu plan semanal. Trátalas como parte esencial del entrenamiento, no como una pausa opcional.

2. Acepta las semanas de descarga

El progreso no es lineal. Reducir la carga por una semana permite que el cuerpo asimile el trabajo previo. Como explica Nienke Brinkman, compañera de Kipchoge:

“Incorporo intensidades suaves para recuperarme de las más fuertes. A veces tomo una semana de descarga para absorber un bloque de entrenamiento”.

3. Cuida los pilares de la recuperación

El descanso, la hidratación, la nutrición y el sueño son los pilares invisibles del rendimiento. Dormir lo suficiente y alimentarte bien multiplica los beneficios del entrenamiento.

4. Usa la tecnología a tu favor

Consulta las funciones de recuperación de COROS Training Hub: mide FCR, VFC y actualiza tu temporizador de recuperación cada hora. Monitorea tu nivel de fatiga antes de forzar una nueva sesión.

5. Escucha tu cuerpo

Las métricas ayudan, pero tu cuerpo tiene la última palabra. Dolor muscular, cansancio extremo o falta de concentración son señales claras de que necesitas parar.

La constancia también descansa

Para muchos atletas, descansar puede sentirse como un retroceso. Sin embargo, la recuperación es parte del avance. Kipchoge lo demuestra: su éxito no solo se basa en la disciplina del entrenamiento, sino en la serenidad con la que cuida su cuerpo y su mente.

Recuperar es entrenar. Dormir es progresar. Y cada pausa, bien medida, es el impulso que te lleva más lejos.

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Explora las herramientas de recuperación COROS y descubre cómo lograr que cada día de pausa trabaje a tu favor.